Le sommeil est considéré comme dégradé notamment quand le temps de sommeil total pour un adulte est inférieur aux 7 heures quotidiennes habituellement recommandées.
Votre sommeil est tributaire de votre environnement personnel et sociétal, vous avez donc un rôle à jouer pour le préserver, en partie, par votre alimentation.
D’après le Baromètre Santé Publique France, près de 28% des personnes étaient en dette de sommeil en 2017. A cela s’ajoute la crise sanitaire liée à la Covid-19 ; la proportion de personnes déclarant des problèmes de sommeil se maintient à un niveau élevé depuis le 1er confinement : plus de 60% vs 49% en 2017.
Les données scientifiques confirment l’impact négatif d’un mauvais sommeil sur la santé : problème de mémoire, un risque augmenté d’obésité et de maladie cardiovasculaire, un affaiblissement du système immunitaire, une baisse du niveau de vigilance.
Alors, êtes-vous toujours de ceux qui pensent que dormir est une perte de temps ?
Comment se prépare le sommeil dans le corps ?
La mélatonine est l’hormone apportant l’information de nuit à l’organisme. Sa sécrétion débute à la tombée de la nuit, elle est cette voix qui signale qu’il fait noir et qu’il faut aller dormir ! La montée de mélatonine est déclenchée par la sérotonine, appelée “hormone du bonheur”. La sérotonine est elle-même fabriquée à partir du L-tryptophane, acide aminé essentiel apporté par la nourriture puisque le corps n’est pas en mesure de le produire.
Pour que cette cascade de sécrétion s’opère, le corps a besoin de différents minéraux, comme le magnésium, et de vitamines B qui se trouvent dans votre assiette.
Le GABA, un neurotransmetteur, joue également un rôle important dans votre sommeil. C’est un grand inhibiteur de l’activité cérébrale : il va permettre entre-autres de maîtriser ce petit vélo à pensées négatives, notamment au moment de l’endormissement. Et là aussi, cela se passe dans votre assiette !
Les secrets de l'assiette pour préparer une nuit de sommeil
Le dîner se prend 2 à 3h avant le coucher : s’il est pris trop tôt, la faim pourrait vous réveiller trop matinalement et s’il est pris trop tard, la température de votre corps sera trop élevée, vous serez en pleine digestion, alors que la température interne du corps doit baisser pour permettre le sommeil. Les repas trop copieux, trop lourds le soir nécessitant une longue digestion sont donc à éviter.
Limiter l'alcool et les sources de caféine
On lève le pied sur l’alcool et les sources de caféine surtout s’ils sont consommés en fin de journée. C’est vrai que l’alcool va vous aider à trouver le sommeil ; cependant, il va altérer sa qualité en le rendant instable et en provoquant des éveils au cours de la nuit à cause des ronflements et des troubles respiratoires (apnée du sommeil). La caféine présente dans le café, le chocolat noir, le thé ou dans les colas va retarder l’endormissement et entraîner une instabilité du sommeil.
Favoriser la sécrétion de la mélatonine
Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, le chocolat. Votre sommeil se prépare toute la journée, alors pensez-y également pour votre collation de l’après-midi : un fruit ci-dessus et une poignée d’oléagineux c’est facile à transporter partout. Le petit carré de chocolat aussi, avec modération !
Apporter du magnésium
Le magnésium est surtout apporté par le chocolat, les céréales complètes, les oléagineux, les légumineuses, les fruits secs (bananes, figues, abricots...), les mollusques, le riz et le son d’avoine.
Apporter des vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B (notamment B3, B6, B9, B12), sont présentes dans la volaille, les abats, le jaune d’œuf, les légumes secs ou verts (épinards, brocoli, cresson), les germes de blé, les fruits et les produits laitiers (à consommer en petit quantité).
Augmenter la production de GABA
Pour accroitre votre production de GABA et ainsi favoriser la relaxation et le calme, privilégiez les produits d'origine animale, le soja, le chocolat, les fruits (banane, orange, avocat) et les oléagineux mais aussi les fèves, le persil, les épinards et le brocoli.
Et la tisane avant d’aller se coucher ! Vous allez instaurer un rituel qui deviendra un signal de sommeil pour le cerveau et la nature de la plante influencera positivement votre sommeil. Certaines plantes comme la valériane, l’aubépine, la passiflore ont des vertus calmantes ou relaxantes facilitant l’endormissement. Restez raisonnable sur la quantité d’eau au risque de devoir vous lever en pleine nuit.
Tous ces conseils alimentaires entrent dans le cadre d’un changement plus global de votre hygiène de vie afin de conserver ou trouver un sommeil suffisant et de qualité : adopter des horaires réguliers de coucher, la pratique d’une activité physique dans la journée, le rituel de la sieste...
Le sommeil prend soin de vous alors c’est le moment de le chouchouter ! 😊
Aurélie Guyot
Stagiaire Naturopathe Isupnat - Experte monMartin
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Sources :
- “Le temps de sommeil en France”, Bulletin épidémiologique hebdomadaire, N°8-9, 12 mars 2019 (http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf)
- “CoviPrev : une enquête pour suivre l’évolution des comportements et de la santé mentale pendant l'épidémie de COVID-19”, Santé Publique France (https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/coviprev-une-enquete-pour-suivre-l-evolution-des-comportements-et-de-la-sante-mentale-pendant-l-epidemie-de-covid-19#block-249162)
- “Le sommeil d’hier et de demain”, Dossier de presse, Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2020 (https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/DP_JS2020.pdf)
- “Allégez vos tracas avec le GABA”, Alternative Santé n°53, 31 janvier 2018 (https://www.alternativesante.fr/depression/allegez-vos-tracas-avec-le-gaba)
- “Sommeil et nutrition”, les carnets du sommeil, Institut National du Sommeil et de la Vigilance (https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/)
