Contexte
Dans la nuit du samedi 26 octobre au dimanche 27 octobre, nous sommes passés à l’heure d’hiver, pour gagner 1 heure de sommeil en plus, pendant 1 nuit.
Mis en place en 1976 pour réaliser des économies d’énergie : on faisait coïncider les horaires d’activité avec les heures d’ensoleillement, ce processus s’arrêtera en 2021. Ce changement d’horaire n’est pas sans conséquences sur notre santé et particulièrement sur notre sommeil.
En parallèle, nous entrons dans une période d’hiver où le sommeil joue un rôle crucial.
Impacts
Une des premières conséquences du changement horaire est le déréglage de notre horloge biolo-gique.
Notre horloge biologique régule l’appétit (sensation de faim à l’approche du déjeuner ou du dîner) mais aussi la mélatonine qui est l’hormone du « sommeil ».
Point théorique clé
La mélatonine est essentielle pour garantir un sommeil de qualité. Si la sécrétion de mélatonine est décalée dans le temps, cela aura pour conséquence de décaler l’endormissement.
Plusieurs facteurs influent sur la sécrétion de mélatonine :
- La lumière, car la mélatonine est sécrétée dans l’obscurité,
- Les écrans, qui diffusent une lumière bleue (smartphone, tablette, ordinateur), retardant la sécrétion de mélatonine,
- Le décalage horaire, car il entraîne une confusion dans l’organisme dans le cycle veille/sommeil. Le cycle se resynchronise spontanément au bout de quelques jours,
- L’âge, qui fait varier la sécrétion de mélatonine. La glande pinéale produit en moyenne deux fois moins de mélatonine chez une personne de 60 ans comparée à une personne de 20 ans.
Or, dans notre société moderne, toutes nos habitudes sont bonnes pour polluer notre sommeil !
Je pense notamment : au stress du quotidien (personnel ou professionnel), à l’hyper connexion digitale (Ordinateur, TV, téléphone), à nos activités, à notre alimentation, etc.
Le manque de sommeil répété peut entrainer de l’irritabilité accrue mais aussi, des pertes de concentration, de la prise de poids, de l’hypertension artérielle, de la déprime, de la somnolence au volant (première cause d’accident sur autoroute), des troubles de la mémoire, et plus encore.
Nos bonnes pratiques
De manière synthétique, les règles d’or d’un bon sommeil sont :
- Apprenez à vous écouter et à connaître vos besoins en temps réel,
- Dînez tôt et léger,
- Prenez le temps de préparer vos affaires la veille pour le lendemain (vêtements, plateau petit déjeuner pour les enfants, cartables) afin d’éviter au maximum les pensées parasites au coucher,
- Evitez les stimulants le soir, après 16h (Café, Thé)
- Pratiquez une activité de relaxation quotidienne (Sophrologie, méditation) afin de canaliser ses émotions
- Evitez les écrans et le wifi dans la chambre
- Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possible, même le weekend : mieux vaut privilégier la sieste le samedi ou Dimanche après-midi
- Créez un environnement de sommeil favorable (chambre autour de 18° à 20°, exercice de relaxation avant de se coucher)
Les bénéfices de l’atelier monMartin
Vous l’aurez compris, cet atelier vous donnera les clés pour mieux comprendre et appréhender les mécanismes d’un sommeil de qualité.
Conseil bonus monMartin
Pour éviter de favoriser les insomnies, les cauchemars, une mauvaise nuit, je vous propose une bonne pratique simple et efficace. Allongez-vous confortablement dans votre lit sur le dos, posez les mains sur votre ventre (creux de la main sur le nombril et l’autre main par dessus).
Connectez-vous à votre rythme intérieur et à votre respiration.
Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre (les mains montent) et retenez votre respiration 5 à 6 secondes puis soufflez par la bouche en contrôlant le flux d’air jusqu’à expirer tout l’air de vos poumons (imaginez que vous soufflez par une paille dans la bouche pendant que vos mains redescendent).
Reprenez une respiration naturelle (normale) pendant quelques secondes et prenez le temps de récupérer si vous êtes essoufflés, puis recommencez ce cycle une dizaine de fois ou plus (en fonction de la vitesse à laquelle le calme s’installe en vous).
Article proposé par Thierry ROSAS, Expert Sophrologue monMartin
Atelier monMartin "Optimiser son sommeil", animé par un Expert Sophrologue
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